mobile menu Меню
Рубрики новостей

Принципы правильного питания print

06.06.2013 4304 просмотра

Принцип 1.

 Здоровая сбалансированная диета должна основываться на разнообразных продуктах, преимущественно растительного, а не животного происхождения. 

В пищевых продуктах содержатся питательные вещества в разнообразных комбинациях. Большинство питательных веществ присутствует в достаточных количествах в продуктах растительного происхождения. Тем не менее, нет ни одного продукта, который бы мог полностью обеспечить потребности организма с 6-месячного возраста.
картофель отварной.jpg
 Многие продукты могут быть богаты одними, но бедны другими питательными веществами. Например в картофеле содержится витамин С, но мало железа, а в хлебе и бобовых имеется железо, но мало витамина С.

 Белки животного происхождения, в отличие от растительных белков, богаты полноценными незаменимыми аминокислотами. Растительные масла богаты незаменимыми жирными кислотами, которых мало в животных жирах. 

Такие параллели можно привести в отношении любого пищевого вещества. Поэтому питание должно быть максимально разнообразным. Следует также иметь в виду, что соблюдение специальных диет возможно только по рекомендации врача. 

Принцип 2. 
Хлеб из муки грубого помола, блюда и пищевые продукты из круп и макаронных изделий, картофеля целесообразно употреблять несколько раз в день в каждый прием пищи. 

 Хлеб, изделия из дробленого зерна, макаронные изделия, рис и картофель формируют основу рациона человека. Поэтому более половины суточной энергетической ценности (ЭЦ) пищи должно покрываться за счет этих продуктов.

 Они являются важным источником белков, углеводов, пищевых волокон, минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов группы В (В1, В2, В6, никотиновая и фолиевая кислоты). Следовательно, эти продукты следует рассматривать как источник не только энергии и углеводов, но и других ценных питательных веществ.
хлеб из муки грубого помола.jpg
 Существует ошибочное мнение о том, что потребление хлеба и картофеля способствует отложению жира. На самом деле ЭЦ крахмала намного меньше, чем ЭЦ такого же количества жира или алкоголя. 

Так, 1 г крахмала дает организму при расщеплении около 4 ккал, в то время как расщепление такого же количества жира и алкоголя – 9 и 7 ккал, соответственно. У большинства продуктов растительного происхождения, за исключением масел и маргаринов, низкая ЭЦ вследствие высокого содержания в них воды. По сравнению с мясными и некоторыми молочными продуктами, хлеб и картофель принадлежат к группе продуктов с наименьшей ЭЦ. 

Это справедливо в тех случаях, если к этим продуктам не добавляются различные жиры или соусы с высокой ЭЦ для улучшения вкусовых качеств пищи. Большая часть разновидностей хлеба, особенно, хлеб из муки грубого помола, крупы и картофель содержат различные пищевые волокна. Потребление достаточного количества продуктов, богатых пищевыми волокнами, играет важную роль в нормализации функции кишечника и может уменьшить выраженность симптомов хронических запоров, дивертикулита и геморроя, а также снизить риск развития ишемической болезни сердца (ИБС) и некоторых видов рака. 

Другими источниками пищевых волокон наряду с перечисленными выше продуктами являются бобовые, орехи, овощи и фрукты. Большинству лиц следует рекомендовать употреблять больше хлеба, предпочтительно черного и из муки грубого помола.

Принцип 3. 
Разнообразные овощи и фрукты необходимо употреблять несколько раз в течение дня и в количестве более 400 г/сут дополнительно к картофелю.

 Предпочтение следует отдавать овощам и фруктам, выращиваемым в местных условиях. Овощи и фрукты играют важную защитную роль в профилактике заболеваний сердечнососудистой системы, некоторых видов рака и дефицита микроэлементов. Они являются источниками витаминов, минеральных веществ, углеводов и пищевых волокон, многочисленных органических кислот, а также других биологически активных веществ растительного происхождения.
овощи.jpg
 Овощи и фрукты обычно содержат очень небольшое количество жира. Следует помнить о том, что на содержание в них жира влияет способ приготовления пищи. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов приблизительно в соотношении 3/1. К сожалению, большинство людей едят недостаточно овощей и фруктов. 

Одним из пищевых факторов риска развития ИБС и рака является дефицит антиоксидантов (каротиноидов, витаминов С и Е). Антиоксиданты защищают клетки от повреждающего действия свободных радикалов. Хорошо изучено влияние процессов окисления при избытке свободных радикалов. Окисленный холестерин (ХС) откладывается в сосудистых стенках, что приводит к развитию атероматозной бляшки и развитию атеросклероза. 
Выраженный дефицит антиоксидантов наблюдается у курильщиков, поскольку курение вызывает образование огромного количества свободных радикалов. Таким образом, высокое потребление антиоксидантов, содержащихся в овощах и фруктах, помогает защитить организм от повреждающего действия свободных радикалов. Значение фолиевой кислоты в профилактике анемии хорошо известно.

 Фолиевая кислота может играть важную роль в профилактике врожденных дефектов развития нервной трубки у новорожденных (незаращение дужек одного или нескольких позвонков, и даже всего позвоночного канала, анэнцефалия – отсутствие головного мозга и др.). При дефиците фолиевой кислоты у беременных женщин эти нарушения закладываются в ранние сроки беременности (между 21 и 28 днями после зачатия), когда женщина еще может не знать о наступлении у нее беременности. 

В этой связи женщинам рекомендуется принять курс фолиевой кислоты до зачатия. Женщинам репродуктивного возраста рекомендуется потреблять больше продуктов, богатых фолиевой кислотой. Хорошими источниками фолиевой кислоты являются бобовые, арахис, хлеб, зеленые овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и брокколи.

 Фолиевая кислота может играть важную роль в профилактике атеросклероза и других форм сердечнососудистых заболеваний. Потребление овощей и фруктов, содержащих витамин С, в сочетании с продуктами, богатыми железом (такими, как бобовые, злаковые), улучшает абсорбцию железа. Хорошими растительными источниками железа являются листовая зелень овощей семейства капустных – брокколи, шпинат. 

В овощах и фруктах содержатся также витамины группы B и минеральные вещества, такие как калий и кальций, которые способствуют снижению риска повышения артериального давления. 

Поэтому предпочтение следует отдавать поступлению волокон из природных источников, а не из таблеток или пищевых добавок. Наличие свежих овощей и фруктов в рационе изменяется в зависимости от времени года и региона, но замороженные, сухие и специально обработанные овощи и фрукты доступны в течение всего года. 
В следующей статье рассмотрим другие принципы правильного питания.

Читайте на эту тему

Скажите: «Нет!» ожирению 
Основы здорового питания

В избранное
Нравится





Поделиться

Комментарии

Для того чтобы оставить комментарий, Вам необходимо авторизироваться.


Комментариев пока нет.

полезные номера
Самое интересное, топ 5
день неделя месяц

Рассылка событий

Будь в курсе последних событий.
Новости “ИА ”ТоболИнфо”

Календарь новостей